Energie, hoe laad jouw batterij zich op?

Paralympics vs Olympische Spelen Rio 2016.

Energiebehoefte tijdens je sportprestatie.

Jouw individuele energiebehoefte tijdens het sporten is afhankelijk van o.a. jouw geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, frequentie van bewegen (sporten) en de intensiteit van je inspanning.

Jouw energiebehoefte en energieverbruik beïnvloeden jouw prestatie.

De energiebehoefte van een man tussen de 30 en 50 jaar ligt rond de 2500 kilocalorieën per dag (zittend beroep en weinig beweging in vrije tijd) Voor een vrouw in een zelfde situatie ligt de energiebehoefte rond de 2000 kilocalorieën per dag. Boven de 50 jaar neemt onze energiebehoefte af, dit heeft o.a. te maken met het feit dat onze spiermassa afneemt.

Sommige groepen van personen hebben een grotere energiebehoefte. Dit zijn o.a. sporters (matig tot intensief), jongeren in de groei en zwangere vrouwen. Ook na een periode van ziekte is in diverse gevallen de energiebehoefte groter.

Als je een sportieve prestatie neer wilt zetten moet je zorgen dat je weet hoe jouw energiebehoefte is in rust en tijdens jouw inspanning. Vanwege het individuele karakter van onze energiebehoefte is het van belang dat je voor jouw sportieve uitdaging, bijvoorbeeld tijdens jouw trainingen producten uitprobeert. Varieer met je voeding voor en tijdens jouw duurinspanning om uit te vinden waar jij het beste op reageert.

Energie aanvullen is meer dan alleen een banaan of een broodje eten.

Als basis om te gebruiken bij het bepalen van jouw energiebehoefte voor een sportieve prestatie kun je de volgende hoeveelheden koolhydraten aanhouden:

Deze koolhydraten kun je het beste verdeeld over de tijdsduur innemen. Dan heeft jouw lichaam een constante aanvoer van koolhydraten en is de kans dat je de man met de hamer tegen komt het kleinst. Deze koolhydraten kun je halen uit een sportdrank, banaan, broodje met jam, sportrepen etc. en vullen jouw energiebehoefte dus aan.  Op alle verpakkingen van sportvoeding staat hoeveel koolhydraten het product per portie levert.  Zo kun je ongeveer berekenen wat je nodig hebt. Als je een banaan of broodje eet is dit iets lastiger, maar ook dat kun je berekenen. Een banaan bevat bijvoorbeeld per 100 gram 18.8 gram koolhydraten.

Welke sportvoeding gebruik je tijdens een duurinspanning?

Bij een uitdaging van meer dan 3 uur is het aan te bevelen om je koolhydraten uit verschillende bronnen te halen.

Door deze afwisseling van bronnen kun je ervoor zorgen dat je jouw lichaam optimaal voorziet van energie, zonder dat je een te volle maag krijgt en je hier tijdens het sporten last van krijgt.

In het onderstaande filmpje zie je het advies van Niki Terpstra i.v.m. het gebruik van sportvoeding.

Zie hier de verschillen van de Etixx sportbars op een rijtje: https://etixxsports.com/nl/posts/wanneer-gebruik-je-welke-sport-bar?country_code=NL

Naast Etixx hebben wij ook repen van Born en PowerBar in ons assortiment.

Hoe belangrijk is Born sportvoeding voor Laurens ten Dam?

Wil je na het lezen en zien van deze informatie meer weten over het gebruik van sportvoeding in combinatie met jouw eigen trainingen en uitdagingen? Neem dan geheel vrijblijvend contact met ons op via deze link.

Met een sportieve groet,

Janine van der Sluis

Hydrateren tijdens je prestatie en herstellen na je prestatie.

Hydrateren tijdens je duurprestatie is één van de belangrijkste dingen die je zelf kunt beïnvloeden om je prestatie tot een goed einde te brengen. Nu de temperaturen in ons land eindelijk beginnen te stijgen is het goed te weten dat je weer meer zult gaan zweten tijdens je duurprestatie.

Hydrateren is meer dan alleen water toevoegen.

Met het zweet verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten en andere mineralen. Als je tijdens je duurprestatie dit verlies niet aanvult zal je bloed dikker worden. Hierdoor zal je hart meer moeite krijgen met het rond pompen van jouw bloed. Je hartslag gaat omhoog en uiteindelijk kun je niet meer in het door jouw gewenste tempo blijven bewegen. Om dit te voorkomen is het goed om te weten dat je bij een duurinspanning van meer dan 1 uur het beste een isotone sportdrank kunt drinken tijdens je prestatie om jouw lichaam goed te blijven hydrateren. In het onderstaande schema zie je het effect van de-hydratatie.

Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht	Effecten
2%	Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen
3%	Verregaande afname van duurvermogen
4-6%	Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen
>6%	Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma

Over smaak valt niet te twisten, vandaar dat wij meerde smaken isotone sportdrank in ons assortiment hebben. Want je drinkt nu eenmaal makkelijker iets wat je lekker vind. Via deze link kom je in onze shop bij de isotone sportdranken.

Dus heb je een duurtraining/wedstrijd gepland; zorg er dan voor dat je bidons gevuld zijn met een isotone drank en neem indien nodig extra voorraad mee. Want je wilt natuurlijk niet stoppen omdat je te weinig gedronken hebt. 

Zorgt rust in je trainingsprogramma voor voldoende herstel?

 

In de tabel hierboven zie je het effect van te weinig rust tussen je inspanningen. Als jij volop aan het trainen bent voor een uitdaging en je hebt het gevoel dat je prestaties achteruit gaan in plaats van voorruit is het belangrijk om je lichaam zo snel mogelijk extra rust te gunnen. Je bent dan namelijk aan het over-trainen en breekt meer spieren af dan je lichaam kan opbouwen.

Zodra je langer en vaker gaat trainen is je lichaam ook meer rust nodig om te herstellen. Topsporters houden geregeld een middagslaapje, maar dat lukt natuurlijk niet iedereen. Train je vaker dan 3 keer in de week wordt het een uitdaging om voldoende te herstellen door te rusten.  Vandaar dat het verstandig is om je lichaam, na jouw inspanning, te helpen met zijn herstel.

Hoe doen topsporters dit dan in een toernooi, tijdens de Olympische spelen, de Tour de France etc vraag je je nu misschien af?

Herstellen is meer dan alleen rusten.

Deze topsporters hebben allemaal een uitgebalanceerd dieet wat hen voorziet van voldoende voedingsstoffen. Eiwitten zijn hier een belangrijk onderdeel van omdat eiwitten ervoor zorgen dat de spierafbraak die ontstaat tijdens de inspanning weer, sneller opgebouwd kan worden.

Uit onderzoek (http://www.nrc.nl/next/2016/01/23/eet-je-sterk-maar-loop-zelf-even-naar-de-keuken-1578735 / http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-eiwitten?fromOverview=1) is gebleken dat de volgende 3 momenten het beste zijn om je eiwit inname te optimaliseren.

Je kunt deze eiwitten uit ei, zuivel, vlees, gevogelte en vis halen. Lukt het je niet om één van deze eiwitbronnen te eten tijdens deze drie momenten kunt je ook gebruik maken van eiwit suppletie. Denk hierbij aan het gebruik van een hersteldrank (recovery). In onze shop vind je meerdere soorten hersteldranken omdat ook hier weer smaak een belangrijke factor is om iets wel of niet te gebruiken.

Wil je na het lezen van deze informatie meer weten over het gebruik van sportvoeding in combinatie met jouw eigen trainingen en uitdagingen? Neem dan geheel vrijblijvend contact met ons op via deze link.

Met een sportieve groet,

Janine van der Sluis

Carb loading en herstellen met eiwitten.

Waarom en wanneer ga je koolhydraten stapelen (Carb loading) en herstellen met eiwitten?

Je maakt gebruik van Carb loading als je jouw duurprestatie goed wilt volbrengen. Denk hierbij aan een duur van meer dan 3 uur op één dag of meerdere dagen achter elkaar.

Sportvoeding kiezen!

Vandaag zijn we op de BIKEMOTION in Utrecht geweest om ons te oriënteren op de markt van sportvoedingsmerken. Want er zijn merken genoeg, maar welk merk kan ons huidige merk Etixx aanvullen?

Ziet u als consument nog de bomen in het bos van sportvoeding?