Hydrateren tijdens je prestatie en herstellen na je prestatie.
Hydrateren tijdens je duurprestatie is één van de belangrijkste dingen die je zelf kunt beïnvloeden om je prestatie tot een goed einde te brengen. Nu de temperaturen in ons land eindelijk beginnen te stijgen is het goed te weten dat je weer meer zult gaan zweten tijdens je duurprestatie.
Hydrateren is meer dan alleen water toevoegen.
Met het zweet verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten en andere mineralen. Als je tijdens je duurprestatie dit verlies niet aanvult zal je bloed dikker worden. Hierdoor zal je hart meer moeite krijgen met het rond pompen van jouw bloed. Je hartslag gaat omhoog en uiteindelijk kun je niet meer in het door jouw gewenste tempo blijven bewegen. Om dit te voorkomen is het goed om te weten dat je bij een duurinspanning van meer dan 1 uur het beste een isotone sportdrank kunt drinken tijdens je prestatie om jouw lichaam goed te blijven hydrateren. In het onderstaande schema zie je het effect van de-hydratatie.
Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht |
Effecten |
2% | Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen |
3% | Verregaande afname van duurvermogen |
4-6% | Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen |
>6% | Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma |
Over smaak valt niet te twisten, vandaar dat wij meerde smaken isotone sportdrank in ons assortiment hebben. Want je drinkt nu eenmaal makkelijker iets wat je lekker vind. Via deze link kom je in onze shop bij de isotone sportdranken.
Dus heb je een duurtraining/wedstrijd gepland; zorg er dan voor dat je bidons gevuld zijn met een isotone drank en neem indien nodig extra voorraad mee. Want je wilt natuurlijk niet stoppen omdat je te weinig gedronken hebt.
Zorgt rust in je trainingsprogramma voor voldoende herstel?
In de tabel hierboven zie je het effect van te weinig rust tussen je inspanningen. Als jij volop aan het trainen bent voor een uitdaging en je hebt het gevoel dat je prestaties achteruit gaan in plaats van voorruit is het belangrijk om je lichaam zo snel mogelijk extra rust te gunnen. Je bent dan namelijk aan het over-trainen en breekt meer spieren af dan je lichaam kan opbouwen.
Zodra je langer en vaker gaat trainen is je lichaam ook meer rust nodig om te herstellen. Topsporters houden geregeld een middagslaapje, maar dat lukt natuurlijk niet iedereen. Train je vaker dan 3 keer in de week wordt het een uitdaging om voldoende te herstellen door te rusten. Vandaar dat het verstandig is om je lichaam, na jouw inspanning, te helpen met zijn herstel.
Hoe doen topsporters dit dan in een toernooi, tijdens de Olympische spelen, de Tour de France etc vraag je je nu misschien af?
Herstellen is meer dan alleen rusten.
Deze topsporters hebben allemaal een uitgebalanceerd dieet wat hen voorziet van voldoende voedingsstoffen. Eiwitten zijn hier een belangrijk onderdeel van omdat eiwitten ervoor zorgen dat de spierafbraak die ontstaat tijdens de inspanning weer, sneller opgebouwd kan worden.
Uit onderzoek (http://www.nrc.nl/next/2016/01/23/eet-je-sterk-maar-loop-zelf-even-naar-de-keuken-1578735 / http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-eiwitten?fromOverview=1) is gebleken dat de volgende 3 momenten het beste zijn om je eiwit inname te optimaliseren.
- je ontbijt
- binnen een half uur na je inspanning
- voor het slapen gaan
Je kunt deze eiwitten uit ei, zuivel, vlees, gevogelte en vis halen. Lukt het je niet om één van deze eiwitbronnen te eten tijdens deze drie momenten kunt je ook gebruik maken van eiwit suppletie. Denk hierbij aan het gebruik van een hersteldrank (recovery). In onze shop vind je meerdere soorten hersteldranken omdat ook hier weer smaak een belangrijke factor is om iets wel of niet te gebruiken.
Wil je na het lezen van deze informatie meer weten over het gebruik van sportvoeding in combinatie met jouw eigen trainingen en uitdagingen? Neem dan geheel vrijblijvend contact met ons op via deze link.
Met een sportieve groet,
Janine van der Sluis